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Das Entspannungsgefühl wird erreicht, indem nacheinander verschiedene Muskelgruppen kurz angespannt und längere Zeit locker gelassen werden. Dabei soll genau der Unterschied zwischen An- und Entspannung beobachtet werden.

Der Übende trainiert neben dem Ruhegefühl gleichzeitig seine Körperwahrnehmung, sodass die Anspannung im Alltag früher wahrgenommen wird und als Hinweisreiz für den Einsatz des Verfahrens dient.

Die Progressive Muskelrelaxation zeichnet sich durch ihre leichte Erlernbarkeit aus und eignet sich für nahezu jede Person.

Achten Sie auf eine für Sie angenehme Raumtemperatur und Beleuchtung. Nach Möglichkeit sollten die Augen geschlossen werden, da dadurch die Aufmerksamkeit auf die innere Wahrnehmung erleichtert wird. Bei Angst vor Kontrollverlust empfiehlt es sich allerdings mit offenen Augen zu üben und dabei einen speziellen Punkt zu fixieren.

Geräusche wie Husten, Niesen etc. sollten nicht unterdrückt werden, da es durch die Unterdrückung zu einer vermehrten Muskelanspannung kommt. Geräusche aus der Umgebung werden mit der Zeit nicht mehr als störend empfunden, sondern können in die Entspannungssituation integriert werden. Dadurch ist das Verfahren auch in vielen Alltagssituationen anwendbar.

Um die systematische Entspannung zu erlernen, ist zunächst regelmäßiges Üben meist über zwei bis drei Monate erforderlich. Am Anfang sollten die Übungen nicht nur im Kurs, sondern unbedingt auch zuhause durchgeführt werden. Überlegen Sie sich genau, wann und wie Sie die Übungen in den Alltag einbinden können und was Sie motiviert durchzuhalten. Ist es eine Verabredung, ein Nachfragen anderer, eine Belohnung im Anschluss an die Übung?

Kurse zum Erlernen der Progressiven Muskelrelaxation werden häufig von Krankenkassen, Bildungseinrichtungen, Volkshochschulen und manchmal auch von psychotherapeutischen oder ärztlichen Praxen angeboten. Darüber hinaus sind Kassetten, CDs oder Bücher mit konkreten Übungen im Buchhandel erhältlich.

Bei der Vermittlung eines Entspannungsverfahrens ist es allerdings von entscheidender Bedeutung, dass der Transfer in den Alltag vermittelt und therapeutisch begleitet wird.

Daher ist es problematisch, wenn die Entspannung nur mit Hilfsmitteln wie einer CD erreicht werden kann.

a) . . . während der Entspannung

• Spannungsverminderung der Muskulatur

• Übertragung der Entspannung auch auf Muskelgruppen, mit denen nicht geübt wird

• Normalisierung von Blutdruck und Herzfrequenz

• bessere Durchblutung; dadurch kann es zu Wärmeempfindung oder Kribbeln kommen.

• Verlangsamung und Regelmäßigkeit der Atmung

• Anregung der Verdauung mit Blubbern im Bauch

• Muskelzuckungen

• Krämpfe (um dies zu verhindern, sollte nicht zu stark angespannt werden)

• Einschlafen

• Erholung

• Gelassenheit gegenüber Außen- und Innenreizen

• Fehleinschätzungen von Zeit

• Gefühl der „Körperlosigkeit“

• Schwere- oder Leichtigkeitsgefühle

• Abschwächung von Schmerzen (zu Beginn der Übung kann es durch die Konzentration auf den Körper zu einer verstärkten Schmerzwahrnehmung kommen)

• Hervorrufen von halb- bzw. unbewussten Bildern und Gedanken (auch bezogen auf erlebte Traumata)

• Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens – Gefühl von Erfrischung und neuer Kraft

• Gelassenheit

• Steigerung der Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit

• Besserung von Schlafstörungen, Nervosität, Unruhe, Migräne, Tinnitus, Asthma etc.

• Reduzierung chronischer sowie temporärer Schmerzen, auch von Kopfschmerzen

• Steigerung des Immunsystems

• Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

• Weitere Informationen und auch die Übungstexte erhalten Sie während Ihres PMR-Kurses von mir!

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Bei folgenden Indikationen dürfen wir kein PMR durchführen oder nur mit schriftlicher Genehmigung eines behandelnden Arztes:

• Asthma Bronchiale

• Störung des Herz - Kreislaufsystems

• Mädchen während ihrer Menstruation

• Schwangerschaft

• bei Krebs

• Epilepsie

• Durchblutungsstörungen

• Kribbeln in den Fingern, Herzklopfen und Muskelzucken

• Krampfanfällen

• Diabetes

• Physiologische Fehlregulation

• Gefäßpasmen

• bei parasympatische gesteuerte Symptomatiken

• Depressionen

• Gastrointestinale Erkrankungen

• Narkose bei Arzt oder Zahnarzt

Zu Ihrer Sicherheit, wird im Kurs immer wieder auch nach den Kontraindikationen gefragt. Näheres und die Gründe dazu erfahren Sie im Kurs selber! Sie erhalten auch ein Merkblatt dazu!

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Meyer et al. (1991) berichten in ihrem Forschungsgutachten von 1963, Grawe et al. (1994) aus 66 kontrollierten Studien mit über 3000 Patienten,

Hamm referiert 1993 für die zurückliegenden zehn Jahre über 230 Publikationen nur zu diesem Verfahren. Widersprüchliche empirische Ergebnisse begründet er durch die hohe prozedurale Variabilität der untersuchten Interventionen (z.B. Einfluss suggestiver Elemente, Stärke, Art, Abfolge von zu übenden Muskelgruppen etc.) durch die sich zwangsläufig unterschiedliche physiologische Effekte ergeben.

Die unterschiedlichen Anwendungsformen erklären sich durch die Rezeptions-geschichte der Progressiven Relaxation, die erst ab Ende der 50er Jahre in erheblich verkürzter und veränderter Form und zunächst nur als Teil eines verhaltenstherapeutischen Verfahrens Eingang in die psychotherapeutische Praxis fand (Klinkenberg 1996).

Hieraus resultiert die Forderung, in Forschung und Anwendung auch begrifflich zwischen der "Progressiven Relaxation" in der Originalversion von Jacobson und den Post - Jacobson - Varianten einer "Progressiven Muskelrelaxation" z.B. nach Bernstein und Borkovec (1975, 7. Aufl. 1995) zu unterscheiden.

Im Originalverfahren geht es darum, sich körperlich "unter allen Lebensbedingungen angemessen" verhalten zu können. Die Zahl der Instruktionssitzungen und die Gesamtzeit der Einübephase sind erheblich länger, die Zahl der willentlich zu entspannenden Muskelgruppen pro Sitzung erheblich geringer als in den späteren Varianten. Anspannung (leicht) dient in der Originalversion ausdrücklich nur dazu, dem Patienten zu zeigen, was er nicht tun sollte. Jacobson verwendet ausdrücklich keine Suggestionen!

Empirische Befunde sagen dementsprechend, dass nur persönlich unterrichtete, ausreichend geübte Patienten in der Lage sind, auch über die Trainingssitzungen hinaus, stabile physiologische Veränderungen und eine generelle Reduktion der Sympathikuserregung zu induzieren.

In klinischen Effektivitätsstudien erwiesen sich diese Verfahren als effektiv bei Angst-störungen, bei Schmerzen, insbesondere Spannungskopfschmerzen, bei der Behandlung der essentiellen Hypertonie und Schlafstörungen (Überblick bei Hamm 1993).

Während meines eigenen stationären Aufenthaltes im Jahr 2005 lernte ich die Progressive Muskelentspannung als Patient während eines 11 1/2 wöchigen stationären Aufenthalt kennen.

Zuvor hat mich Entspannung wenig interessiert - allerdings genau so wenig wie meine Depression, die den Aufenthalt notwendig gemacht hat.

Während des Aufenthalt wurde die PMR ein wichtiger Bestandteil meiner Genesung. Ich wollte auch danach die Übungen weiter führen. Das hat allerdings nicht so geklappt wie ich es vor hatte.

* 2 Ausbildung zum "Seminarleiter bei der Paracelsus Schule Tübingen" und aus den Lernmaterialien

Es ist denkbar, dass einmal eine Quellenangabe nicht angegeben ist. Das ist unabsichtlich und ich bitte Sie dann um eine kurze Information und die Angabe wird umgehend ergänzt. Vielen Dank!

Vieles finden zu auf meiner Homepage: "Die Seele hat Vorfahrt!" von Flensburg - Konstanz